fitbody

PERSONAL TRAINER

CONSEILS FITBODY

PARTENAIRES

CONTACT

  

 

CONSEILS POUR PERDRE DU POIDS

L'ANATOMIE & LA PHYSIOLOGIE

LA NUTRITION & LA DIETETIQUE

LE SPORT & LE DOPAGE

LA METHODE PILATES

LE TRAVAIL CARDIO-VASCULAIRE

 

 

 

 

 

 L'ENTRAINEMENT CARDIO-VASCULAIRE

Le travail cardio-vasculaire est la base de tout entraînement sportif car il permet à chaqun de pratiquer une activité endurante en maintenant longtemps un niveau de performance selon son propre niveau.

Pourquoi pratiquer une activité cardio-vasculaire ?

  • Pour acquérir ,maintenir ou améliorer la condition physique.
  • Pour perdre du poids et se renforcer.
  • A des fins de rééducation ( après une blessure, ou une maladie ).
  • Pour abaisser son tythme cardiaque de base et augmenter son espérance de vie de plusieurs années.

Bon à savoir

En abaissant votre rytme cardiaque d'environ 8 battements par minute au stade de repos (en vous entraînant avec un programme cardio-vasculaire modéré), vous améliorez votre espérance de vie de 20%.


Quelle est la bonne intensité ?

Afin de pratiquer cette activité correctement il est important de connaître la resistance de son corps. Pour cela, le repère cardio-vasculaire le plus simple est de déterminer votre fréquence cardiaque maximale = FC max. Cette fréquence peut se calculer théoriquement en utilisant la formule suivante :

FC max = 220 pbm - votre âge en années (le résultat donne le seuil maximum des battements du coeur par minute à respecter)

Ainsi une personne de 30 ans possède en théorie une fréquence cardiaque maximale de 220 - 30 = 190 pulsations par minute. Une personne de 50 ans, une FC max de 220 - 50 = 170 pulsations / minute. Calculez la votre en fonction de votre âge.

Comment connaître sa fréquence cardiaque au cours de l' exercice ?

Vous pouvez prendre le pouls classiquement ( au poignet, sur la gouttière radial ou au cou sur la carotide ) mais cela ne s' avère pas très pratique, car vous êtes obligé de stopper l' exercice un moment. Utilisez plutôt un cardio -fréquencemètre : il s' agit d' un petit système portatif composé généralement d' un ceinture à positionner sur le torse et d' une montre écran à placer au poignet. Le cardio- fréquencemètre indique en instantané et en continu la fréquence cardiaque.

L' intensité du travail cardio se mesure par rapport à cette FC max, en % de celle ci. Un travail cardio à 80 % de la FC max est intense ( le coeur bat à 80 % de son maximum ). Un entraînement cardio-vasculaire à 60 % de la FC max constitue un effort faible.

Vous lirez ou vous entendrez, si ce n' est pas déjà fait, que pour perdre du poids, il faut pratiquer le cardio à basse intensité ( entre 55 et 65 % de la Fc max ). Si vous avez quelques années à perdre, procédez ainsi. Sinon il vaut mieux faire autrement !

Conseils d'entraînement

A faible intensité, vous brûlez principalement des graisses ( 75 % de l' énergie dépensée proviendra du tissu adipeux ), mais comme l' effort est peu intense, en valeur absolue, vous ne dépenserez pas beaucoup de calories, donc vous perdrez une faible quantité de graisses.

Si vous augmentez l' intensité pour atteindre 70 - 75 % de la FC max ( intensité moyenne ). Même si il est vrai que la part des graisses est moindre ( 50 % contre 75 tout à l' heure ) ,en fin de compte comme l' effort est plus important, le nombre total de calories dépensées est beaucoup plus grand tout comme la quantité de graisses brûlées.

Un exemple concret

30 minutes de cardio à faible intensité ( 55 % de la FC max ) vous fera dépenser 230 kcal dont 75 % vient des graisses. Vous avez brûlé [ ( 230 x 0,75 ) / 9 ] = 19 g de lipides. 1g de lipide a un équivalent énergétique de 9 kcal.

30 minutes de cardio à intensité moyenne ( 75 % de la FC max ) brûle environ 450 kcal dont 50 % vient des graisses. Vous avez brûlé [ ( 450 x 0,5 ) / 9 ] = 25 g de lipides. 25 g de lipides par rapport à 19 g ,cela ne paye pas de mine, mais cela fait quand même 30 % supplémentaire.

De plus en fonctionnant à intensité moyenne ( 65 - 75 % de la Fc max ), vous travaillez votre condition physique, ce qui n' est le cas à 55 - 60 % de la FC max.

Remarque : ne soyez pas surpris, ni inquiet des faibles quantités de lipides brulées par 30 minutes de cardio. Il faut en réalité majorer ces valeurs, car àprès l' exercice physique, le corps conserve plusieurs heures durant un métabolisme élevé qui contribue à brûler des graisses supplémentaires.

Pour résumer, si vous voulez perdre du poids, travaillez à moyenne intensité ( 65-75 % de la FC max ) : c' est plus efficace et en même temps, vous travaillez votre condition physique. A plus forte intensité, la part des lipides devient trop faible pour que cela soit intéressant pour ceux ou celles qui veulent perdre du tissu adipeux.

Le tableau suivant résume les différentes intensités du travail cardio, et donne pour chacune d' entre elles les objectifs principaux correspondants.


LE TRAVAIL CARDIO - VASCULAIRE
 

Intensité

% FC maximale

D' un point du vue physiologique

Objectifs prioritaires visés

Faible

55 à 65 %

La majorité de l' énergie dépensée provient de la combustion des graisses.

Perte de poids ( tissu adipeux ). Réduction du stress / bien- être. Rééducation

Moyenne

65 à 75 %

L' énergie dépensée provient conjointement de la combustion des graisses et des sucres.

Perte de poids. Amélioration de la condition physique.

Forte

75 à 85 %

L' énergie dépensée provient essentiellement de la combustion des sucres.

Amélioration de la condition physique.

Très forte

85 à 95 %

Vous êtes en anaérobie. Les muscles ne reçoivent plus suffisamment de dioxygène. Ils produisent en fermentant de l' acide lactique à l' origine des crampes. Douleurs, fatigue.

Réservé aux athlètes cherchant à travailler au maximum de leurs capacités et à améliorer leurs performances au plus haut niveau.


Maximale
 

95 à 100 %

Dangereux !!

Dangereux !!

 

Quelle durée ?

La bonne fourchette se situe entre 20 et 40 minutes. Commencez par 20, puis augmentez progressivement pour atteindre 30 minutes. Ensuite suivant les résultats obtenus et votre courage, vous pouvez rester à 30 ou pousser quelques séances à 40 minutes.

Un minimum de 20 minutes est nécessaire car c' est le temps pour que l' organisme mette vraiment en route la combustion des graisses. ( avant, il a plus tendance à utiliser aussi le glycogène, et les acides gras libres présents dans le sang ).

Si votre objectif prioritaire est la condition physique: privilégiez des séances courtes de 20 à 30 minutes d' intensité moyenne à forte ( 75 à 85 % de la FC max ).

Si votre objectif prioritaire est la perte de poids : privilégiez des séances plus longues ( 30 à 40 minutes ) d' intensité moyenne ( 70 - 75 % de la FC max ). Vous travaillez aussi votre condition physique.

Pas de faible intensité, le bénéfice alloué est minime !!

Quelle fréquence est idéale ?

Pour la plupart , 2 à 4 séances par semaines hebdomadaires sont suffisantes. Pensez qualité et non pas quantité.

A quel moment de la journée pratiquer le cardio ?

Cela peut devenir compliqué ,car le plus simple n' est pas toujours possible. Le plus efficace pour brûler des graisses, c' est le matin à jeun. Après 8-10 heures de sommeil, les réserves de glycogène de l' organisme sont au plus bas ,surtout si vos derniers repas ( 19 h et 22 h ) sont comme il le faudrait faibles en glucides. L' organisme puisera par obligation l' énergie nécessaire au travail cardio dans le tissu adipeux.

Le cardio, le matin à jeun : il faut avoir du courage et du temps : c' est loin d' être évident. Quelles sont les autres solutions? Elles sont toutes un peu ou beaucoup moins bonnes, mais ne vous méprenez pas, il vaut mieux faire sa séance que de s' abstenir en prétextant que le mieux n' est pas possible.

Evitez d' accumuler dans un même séance musculation et cardio : cela fait un entraînement trop long et pas facile à rentabiliser. Je m' explique : si vous faites le cardio avant la muscu, vous n' aurez probablement pas suffisamment d' énergie et d' influx nerveux pour faire une bonne séance de musculation.

Si vous faites le cardio après, vous êtes obligé d' attendre la fin du cardio pour manger et recharger vos muscles en glucides et protéines.

A trancher, je choisirai aucune des deux solutions, j' irais plutôt pour une séance de musculation intense avec des temps de récupération courts ( une minute ou moins ), en fonctionnant avec des séries de 10 à 12 répétitions : ainsi travail aérobie et en musculation seront combinés efficacement.

 

L'APPAREIL CARDIO-VASCULAIRE

L’appareil circulatoire ou système cardio-vasculaire s’appuie sur un véritable réseau aussi étendu que précis. Sous l’impulsion du cœur, chef d’orchestre vital, les vaisseaux sanguins, les artères et les veines, assurent le transport du sang (et par conséquent de l'oxygène, des nutriments, des hormones...) indispensable à tout notre organisme. Il joue également un rôle dans la thermorégulation.

Veines et artères

Le cœur doit maintenir un débit sanguin continu au sein de l’appareil circulatoire. Ce dernier doit assurer à tous les tissus de l’organisme un apport continu d’oxygène et de nutriments, mais également se charger de l’élimination du dioxyde de carbone et de tous les déchets. Ce système est composé de veines et d’artères, chacune remplissant des rôles différents. On distingue la circulation systémique (grande circulation), dont le rôle est l'apport d'oxygène aux tissus et la circulation pulmonaire (petite circulation) dont le rôle est d'assurer la réoxygénation du sang par les poumons et l'élimination par ceux-ci du gaz carbonique.

Par définition, une artère est un vaisseau contenant le sang allant du cœur aux tissus alors qu'une veine est un vaisseau contenant le sang allant des tissus vers le cœur. Par conséquent, dans la circulation systémique, les artères apportent du sang oxygéné aux tissus et les veines ramènent du sang appauvri en oxygène vers le cœur. Dans la circulation pulmonaire,le sang appauvri en oxygène est amené aux poumons par les artères pulmonaires, il y est oxygéné, puis il retourne au cœur par les veines pulmonaires. Dans la circulation pulmonaire, les artères transportent donc du sang pauvre en oxygène et les veines pulmonaires, du sang oxygéné.

Le retour veineux

Les veines profondes et superficielles sont équipées de valvules. Ces « clapets » empêchant le reflux, disposés tous les quatre à cinq centimètres, imposent un sens unique de circulation du sang.

L'aspiration du sang des pieds vers le cœur est le résultat de plusieurs mécanismes. Ainsi, la compression de la voûte plantaire, la contraction des muscles des mollets et des cuisses chassent le sang vers le haut. Les mouvements respiratoires facilitent également le travail en diminuant la pression au sein du thorax lors de chaque inspiration. C'est pourquoi la marche et l'exercice physique permettent de limiter les risques d'insuffisance veineuse.

 

LA RESPIRATION

La respiration chez l'Homme consiste en échanges entre l'atmosphère et les alvéoles pulmonaires qui sont assurées par la ventilation pulmonaire dans l'état gazeux. Il existe également une méthode de respiration basée sur les fluides respiratoires. Les échanges alvéoles pulmonaires et sang s'effectuent par diffusion alvéolo-capilaire dans l'état dissolu.

Lors de l'inspiration, l'air pénètre dans les poumons ; le dioxygène (O2) passe au travers des parois des alvéoles et se fixe sur les hématies (globules rouges), tandis que le dioxyde de carbone dissous dans le plasma sanguin passe lui dans l'air pulmonaire, et est expulsé à l'expiration.

Le sang oxygéné est transporté par les artères grâce à l'action du cœur (circulation sanguine) et est acheminé vers les différents organes. Là se produit la respiration cellulaire : le dioxygène est utilisé pour une réaction d'oxydo-réduction qui dégage de l'énergie, énergie stockée sous forme d'adénosine triphosphate pour être utilisée par la cellule. Cette réaction produit du dioxyde de carbone (CO2) qui se dissout dans le plasma et est acheminé vers les poumons via les veines.


À chaque inspiration normale, 0,5 litre d’air entre dans les poumons, soit environ 8 000 litres par jour ou à peu près 10 kg (sachant qu'un litre équivaut à 1,29 g). Le volume d’air qui pénètre « en plus » au cours d’une inspiration forcée est de 2,5 à 3 litres.

En fin d’expiration normale, on peut encore « chasser en plus » 1 litre d’air : on effectue alors une expiration forcée.

En fin d’expiration forcée, il reste encore 1,5 litre d’air dans les poumons ; on ne peut donc jamais les vider complètement.

Volume d'air inhalé (en litre par minute) en phase de :

  • repos : 6
  • marche : 15
  • promenade à bicyclette : 15
  • marche rapide : 30
  • montée d'escalier : 30 à 40
  • vélo intensif ou en côte : 60 à 100
  • course d'endurance : 60 à 100

Une respiration est une chaîne de réaction d'oxydo-réduction dans laquelle l'accepteur final d'électrons est une substance minérale. On parle de respiration aérobie si l'accepteur final est du dioxygène.  Dans les autres cas (nitrate, nitrite, dioxyde de carbone), on parle de respiration anaérobie.

 

LA FORMULE DE KARVONEN

Il existe aussi un moyen de calculer une zone d'entraînement selon sa condition physique. Cette formule est une méthode servant à déterminer votre zone idéale d'entraînement car elle tient compte des pulsations au repos de chaque individu. 

Calcul de la formule

  • (PMT – PR)  *  (% INTENSITÉ SOIT 0.55) + PR  =  ZONE INFÉRIEURE D’ENTRAÎNEMENT
  • (PMT – PR)  *  (% INTENSITÉ SOIT 0.85) + PR  =  ZONE SUPÉRIEURE D’ENTRAÎNEMENT
  • PMT  =  PULSATIONS MAXIMUM THÉORIQUE (220 - ÂGE)
  • PR  =  PULSATIONS AU REPOS (POSITION ASSISE)

Exemple pour un homme de 30 ans, FCM de 190 bpm, pulsations au repos de 70 bpm

  • 190 - 70 * 0.55 + 70   =  136 BPM      (ZONE D’ENTRAÎNEMENT INFÉRIEURE)
  • 190 - 70 * 0.85 + 70   =  172 BPM      (ZONE D’ENTRAÎNEMENT SUPÉRIEURE)
  • 136 À 172 BPM REPRESENTE LA ZONE D’ENTRAÎNEMENT IDÉALE

Faites votre calcul

  • PULS AU REPOS  =  ……………BPM
  • 220 – ÂGE (PMT)  =  ………………PULS
  • PMT – PULS AU REPOS  =  ……………PULS
  • * 0.55 + 70  =  ……………..    ET  * 0.85 + 70  =  ……………….
  • MA ZONE D’ENTRAÎNEMENT SE SITUE ENTRE   ………………BPM    ET   ……………BPM

Attention

Un entraînement en dessous de la limite inférieure peut s'avérer insuffisant pour une personne en bonne santé. Un entraînement en dessus de cette zone peut s'avérer dangereuse pour un sujet peut entraîné ou pour un effort de longue duréé. Il est cependant recommandé de faire un test médical chez un médecin du sport avant de planifier vos entraînement cardio-vasculaire.