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NUTRITION ET DIETETIQUE


Nutritionscience traitant des nutriments et des autres substances alimentaires, et de leur assimilation par l’organisme. Les processus complexes auxquels les éléments nutritifs sont soumis (interactions entre les aliments ; dégradation, transformation en énergie et libération de cette énergie ; transport et utilisation des composés chimiques pour la construction des tissus spécialisés et le maintien de la bonne santé globale de l’individu), ne sont qu’en partie élucidés. Des choix nutritionnels importants doivent cependant être faits pour assurer la santé des individus, en particulier celle de certains groupes comme les très jeunes enfants, les personnes âgées et des populations entières qui souffrent de malnutrition.

 

LES NUTRIMENTS ESSENTIELS
Les nutriments sont répartis en cinq catégories principales : protides, glucides, lipides, vitamines et sels minéraux. Chaque catégorie contient de 45 à 50 substances différentes. C’est d’après des expériences effectuées sur les animaux que les chercheurs ont découvert quels sont les composés essentiels à la croissance et à la santé. En dehors de l’eau et de l’oxygène, ces composés comprennent environ huit acides aminés apportés par les protéines, quatre vitamines liposolubles et dix vitamines hydrosolubles, environ dix sels minéraux et électrolytes. Bien que les glucides représentent un apport énergétique important, ils ne sont pas essentiels : les protéines peuvent éventuellement les remplacer.

 

ENERGIE
L’organisme utilise de l’énergie pour les processus vitaux et pour se maintenir à une température constante. À l’aide d’un calorimètre, des chercheurs ont pu déterminer les quantités d’énergie fournies par les substances énergétiques de l’organisme, soit glucides, lipides et protéines.

1 g de glucide pur et 1 g de protéine pure fournissent chacun environ 4 calories ; 1 g de lipide pur produit environ 9 cal. (En nutrition, une kilocalorie (kcal) correspond à l’énergie calorifique nécessaire à élever la température de 1 kg d’eau de 14,5 °C à 15,5 °C.)

Les glucides sont les plus abondants, et les lipides représentent la source d’énergie la plus facilement stockable. Si l’organisme épuise ses réserves en glucides et en lipides, il peut utiliser directement les protides présents dans les aliments ou dégrader ses propres réserves protéiques pour trouver de l’énergie. L’alcool est également source d’énergie : il fournit 7 cal/g. Il ne peut pas être oxydé par les cellules et doit être transformé en lipides par le foie. Ces lipides sont ensuite emmagasinés dans le foie ou les tissus adipeux.

 

FONCTIONS DES NUTRIMENTS

PROTIDES
La fonction principale des protides est de participer à la construction des tissus, de synthétiser des enzymes et certaines hormones comme l’insuline qui jouent le rôle de messager entre les organes et les cellules ainsi que d’autres substances complexes impliquées dans les processus vitaux. Les protéines animales et végétales ne sont pas utilisées telles quelles mais dégradées par des enzymes digestives (protéases) en acides aminés. Les protéases cassent les liaisons peptidiques entre les acides aminés composant la protéine leur permettant ainsi de traverser la paroi intestinale, d’entrer dans la circulation sanguine et de se recombiner dans un tissu cible spécifique.

Les protides se trouvent en grande quantité dans les aliments d’origine animale et végétale. Parmi les vingt acides aminés qui constituent les protides, huit sont considérés comme essentiels ; l’organisme ne pouvant les synthétiser, ils doivent être présents tels quels dans les aliments. S’ils ne sont pas tous présents simultanément et dans des proportions spécifiques, les autres acides aminés ne peuvent être utilisés pour le métabolisme. Un régime alimentaire comprenant ces acides aminés essentiels est par conséquent très important pour la croissance et la santé. Lorsqu’un acide aminé essentiel manque, les autres sont transformés en composés énergétiques et l’azote qu’ils contiennent est éliminé. Dans le cas où l’alimentation est trop riche en protéines, ce qui est fréquent dans les pays où l’on consomme trop de viande, le surplus en protéines est dégradé et stocké de la même façon. Les protides étant plus rares que les glucides et étant donné qu’ils fournissent également 4 cal/g, une consommation excessive de viande constitue un apport d’énergie inutile. Les aliments d’origine animale contiennent des protéines complètes, car ils comportent tous les acides aminés essentiels. Dans la plupart des régimes alimentaires, l’association de protéines animales et végétales est recommandée à 0,8 g par kg de poids corporel pour un adulte normal.

De nombreuses maladies et infections augmentent l’élimination de l’azote ; celle-ci doit être compensée par une alimentation plus riche en protides. Les nourrissons et les jeunes enfants ont également besoin, à poids égal, d’une quantité de protides plus importante. Un manque de protides accompagné d’un déficit énergétique est à l’origine d’une forme de carence en protides et en énergie appelée marasme nutritionnel qui se caractérise par une diminution des réserves lipidiques et une atrophie musculaire.

 

MINERAUX
Les sels minéraux, non organiques sont nécessaires à la composition des tissus ; ils participent également à certains processus comme celui du fonctionnement des enzymes, la contraction musculaire, les réactions nerveuses et la coagulation du sang.

Ces subsances, qui doivent toutes faire partie du régime alimentaire, sont divisées en deux catégories :

1. les éléments principaux : calcium, phosphore, magnésium, sodium, fer, potassium.

2. les oligoéléments : cuivre, cobalt, manganèse, fluor, zinc, présents à l'état de trace dans l'organisme.

Le calcium est nécessaire au développement et à la solidité des os. Il contribue également à former l’épithélium intracellulaire et les membranes cellulaires ainsi qu’à réguler l’excitabilité nerveuse et la contraction musculaire. Environ 90 p. 100 du calcium est emmagasiné dans les os, où il peut être réabsorbé par le sang et les tissus. Le lait et les produits laitiers sont les principales sources de calcium.

Le phosphore, également présent dans de nombreux aliments et en particulier dans le lait, se combine au calcium dans les os et les dents. Il joue un rôle important dans le métabolisme énergétique des cellules impliquant les glucides, les lipides et les protides.

Le magnésium, présent dans la plupart des aliments, est indispensable au métabolisme et joue un rôle important dans le maintien du potentiel électrique des cellules nerveuses et musculaires. Une carence en magnésium chez les personnes dont le régime alimentaire est déséquilibré, en particulier les alcooliques, est responsable des tremblements et convulsions.

Le sodium, présent en faible quantité dans la plupart des aliments naturels, est présent en plus grande quantité dans les aliments assaisonnés ou cuisinés. On le trouve dans le liquide extracellulaire, qu’il contribue à réguler. Un excès de sodium provoque des œdèmes, accumulations excessives de liquide extracellulaire. On a maintenant la preuve qu’un régime alimentaire trop riche en sel favorise l’hypertension artérielle.

Le fer, nécessaire à la formation de l’hémoglobine, pigment des globules rouges assurant le transport de l’oxygène, n’est pas facilement assimilé par l’appareil digestif. Il est présent en quantité suffisante, mais les femmes ont besoin de deux fois plus de fer en raison des pertes de sang des règles ; elles souffrent souvent de carences et doivent avoir un complément en fer.

L’iode est nécessaire à la synthèse des hormones de la glande thyroïde. Une carence en iode provoque un goitre, augmentation du volume de cette glande siégeant à la base du cou. Un apport trop faible en iode pendant la grossesse peut être à l’origine du crétinisme ou du retard mental chez le nourrisson. Le goitre, jadis répandu dans les pays occidentaux, reste très fréquent dans certaines parties d’Asie, d’Afrique et d’Amérique du Sud. On estime que plus de 150 millions de personnes dans le monde souffrent d’une carence en iode.

Les oligoéléments sont d’autres substances minérales présentes dans l’organisme en quantités infimes mais essentielles. Leur fonctionnement est très peu connu. On dispose seulement d’informations concernant les effets des carences en oligoéléments sur la santé, en particulier chez l’animal. La majorité des aliments comportent des oligoéléments en quantités suffisantes.

Parmi les principaux oligoéléments, on peut citer le cuivre, qui se trouve dans plusieurs enzymes et dans certaines protéines sanguines, cérébrales et hépatiques. Une carence en cuivre s’accompagne d’une incapacité à utiliser le fer dans la formation de l’hémoglobine. Le zinc joue également un rôle important dans la formation des enzymes. On pense qu’une carence en zinc peut compromettre la croissance et, dans les cas graves, être à l’origine de nanisme. On a découvert que le fluor, emmagasiné principalement dans les dents et les os, était nécessaire à la croissance animale. Les fluorures, catégorie de composés fluorés, contribuent de façon importante à la protection contre la déminéralisation des os. L’administration systématique de fluor (la fluoration) entraîne une réduction des caries dentaires de 40%. Le chrome, le molybdène et le sélénium sont aussi des oligoéléments.

 

VITAMINES
Les vitamines sont des composés organiques qui, plus particulièrement dans les systèmes enzymatiques, favorisent le métabolisme des protides, des glucides et des lipides. Sans elles, la dégradation et l’assimilation des aliments seraient impossibles. Certaines vitamines jouent un rôle dans la formation des globules sanguins, des hormones, des médiateurs chimiques du système nerveux et du matériel génétique. Les vitamines sont réparties en deux groupes : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles.
La vitamine C et le groupe des vitamines B sont hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles sont généralement présentes dans les aliments contenant des lipides. Elles sont dégradées dans le foie par la bile ; les molécules passent par les canaux lymphatiques et les veines et sont distribuées par les artères. L’excès de vitamines est emmagasiné dans les tissus lipidiques, le foie et les reins. Les vitamines liposolubles peuvent être stockées et ne doivent donc pas obligatoirement être consommées quotidiennement.

La vitamine A est indispensable aux cellules épithéliales et à une croissance normale. Une carence provoque des altérations de la peau et une mauvaise vision nocturne, car elle a une action sur la rétine. Par la suite, une xérophthalmie, affection oculaire caractérisée par un assèchement et un épaississement de la surface de la conjonctive et de la cornée, peut apparaître ; si elle n’est pas traitée, elle peut conduire à la cécité, en particulier chez l’enfant. La vitamine A peut être consommée directement avec des aliments d’origine animale tels que le lait, les œufs et le foie. Dans les pays en voie de développement, la source principale de vitamine A est le carotène des fruits et des légumes. Le carotène est transformé en vitamine A dans l’organisme.

La vitamine D agit comme une hormone et régule l’absorption et le métabolisme du calcium et du phosphore. Elle se trouve dans les œufs, le poisson, le foie, le beurre, la margarine et le lait, parfois enrichis en vitamine D. Pour l’homme cependant, la source principale de vitamine D est l’exposition au soleil. Un déficit en vitamine D provoque le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte.

La vitamine E est une substance essentielle chez de nombreux vertébrés, mais le rôle qu’elle joue dans l’organisme humain n’a pas encore été bien défini. Elle a été traditionnellement préconisée contre un grand nombre de maux, mais rien ne prouve clairement qu’elle soulage une maladie en particulier. La vitamine E se trouve dans les huiles de graines oléagineuses et dans les germes de blé. Elle agirait comme un antioxydant dans l’organisme, protégeant les cellules des dommages causés par les radicaux libres.

La vitamine K est nécessaire à la coagulation sanguine. Elle contribue à la formation de la prothrombine, qui, à son tour, est nécessaire à la production de la fibrine intervenant dans la formation des caillots sanguins (voir Thrombose). La vitamine K est produite en quantité suffisante par des bactéries intestinales, mais elle se trouve également dans les légumes verts à feuilles (épinards, chou), dans le jaune d’œuf et dans bon nombre d’autres aliments.

Les vitamines hydrosolubles, C et groupe B, ne peuvent être emmagasinées et doivent donc être consommées quotidiennement pour satisfaire les besoins de l’organisme. La vitamine C ou acide ascorbique joue un rôle important dans la synthèse et l’entretien du tissu conjonctif. Elle prévient le scorbut, qui attaque les gencives, la peau et les muqueuses ; les agrumes (oranges, citrons) constituent la source la plus importante de vitamine C.

Les principales vitamines du groupe B sont la thiamine (B1), la riboflavine (B2), l’acide nicotinique ou niacine (B3), la pyridoxine (B6), l’acide pantothénique, la lécithine, la choline, l’inositol, l’acide para-amino-benzoïque (PABA), l’acide folique et la cyanocobalamine (B12). Ces vitamines interviennent dans des fonctions métaboliques majeures très variées et préviennent des affections comme le béribéri et la pellagre. Elles se trouvent principalement dans les levures et dans le foie.

 

GLUCIDES
Les glucides fournissent une grande partie de l’énergie et sont brûlés au cours du métabolisme pour produire de l’énergie, en libérant du dioxyde de carbone et de l’eau. L’énergie est aussi emmagasinée mais, en quantité moindre, à partir des lipides et des protides de l’alimentation.

Les deux types de glucides sont : 1) les amidons d’origine végétale, qui se trouvent principalement dans les légumes secs, les légumineuses et les racines tubéreuses. 2) les sucres, présents dans les végétaux.

Les glucides sont utilisés par les cellules sous forme de glucose, combustible principal de l’organisme. Après absorption à partir de l’intestin grêle, le glucose est transformé dans le foie qui en emmagasine une partie sous forme de glycogène (substance proche de l’amidon) et diffuse le reste dans le sang. Lorsqu’il est associé aux acides gras, le glucose forme les triglycérides, composés lipidiques qui peuvent facilement être dégradés en cétones combustibles. Le glucose et les triglycérides sont transportés par le sang jusqu’aux muscles et aux organes devant être oxydés. Ils sont stockés sous forme de graisse dans les tissus adipeux, entre autres, prêts à être consommés lorsque l’apport alimentaire est trop faible.

Ce sont les glucides complexes qui sont les plus riches énergétiquement : légumes secs non raffinés, racines tubéreuses, légumes et fruits ; ils fournissent également des protides, des vitamines, des minéraux et des lipides. Les aliments à base de sucre raffiné sont moins intéressants diététiquement ; les confiseries et les boissons édulcorées sont riches en calories mais faibles en principes nutritifs et saturent l’organisme en calories inutiles. De plus, ils favorisent grandement l’apparition de caries.

 

LIPIDES
Bien qu’ils soient plus rares que les glucides, les lipides fournissent une quantité d’énergie plus de deux fois supérieure. Combustibles compacts, les lipides peuvent être avantageusement stockés dans l’organisme pour être ensuite utilisés lorsque l’apport en glucides est trop faible. Les animaux ont besoin de stocker des lipides pour pouvoir survivre aux saisons sèches ou froides, il en est de même pour l’Homme, parfois pour d’autres raisons. Dans les pays industrialisés cependant, où la nourriture est toujours disponible et où la vie est plus sédentaire, l’accumulation de graisses est devenue un problème sanitaire grave.

Les lipides alimentaires sont dégradés en acides gras, qui passent dans le sang pour constituer les triglycérides. Les acides gras comportant le nombre maximal d’atomes d’hydrogène sur la chaîne de carbone sont les acides gras saturés ; ils sont principalement d’origine animale. Dans les acides gras non saturés, certains atomes d’hydrogène manquent ; cette catégorie groupe les acides gras mono-insaturés, dans lesquels une seule paire d’atomes d’hydrogène manque, et les acides gras polyinsaturés, dans lesquels plus d’une paire d’atomes d’hydrogène manque. Les graisses polyinsaturées se trouvent principalement dans les huiles de graines oléagineuses. On a découvert que les graisses saturées circulant dans le sang élèvent le taux de cholestérol, alors que les graisses polyinsaturées ont tendance à le réduire. Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante ; les graisses polyinsaturées sont liquides.

 

CATEGORIES D'ALIMENTS
On distingue les catégories d’aliments suivantes : pains et céréales ; légumes à gousses ou légumineuses ; racines tubéreuses ou féculents ; fruits et légumes ; viande, poisson et œufs ; lait et produits laitiers ; graisses et huiles ; sucres, confitures et sirops.

La catégorie des pains et céréales comprend : le blé, le riz, le maïs et le millet. Ils contiennent une quantité importante d’amidon et sont très caloriques. Les céréales complètes ne sont pas riches en protides mais elles sont habituellement consommées en grande quantité et fournissent beaucoup d’énergie ; elles doivent cependant être complétées par d’autres aliments protéinés afin d’apporter à l’organisme tous les acides aminés essentiels. La farine blanche et le riz blanc sont faibles en éléments nutritifs mais, lorsqu’ils sont complets et contiennent le germe et l’enveloppe externe, le blé et le riz constituent un apport en fibres pour l’organisme : des vitamines B, thiamine, niacine et riboflavine ; des minéraux, zinc, cuivre, manganèse et molybdène.

Les légumes à gousses ou légumineuses groupent une grande variété de haricots, pois, lentilles, grains et même d’arachides. Ils sont tous riches en amidon mais pourraient fournir une quantité de protéines beaucoup plus importante que les céréales ou les racines tubéreuses. Leur composition en acides aminés complète souvent celle du riz, du maïs et du blé qui constituent l’alimentation de base dans de nombreux pays pauvres.

Les racines tubéreuses et les féculents comprennent divers types de pommes de terre, le manioc, l’igname et le taro. Ils contiennent beaucoup d’amidon et peu de protéines mais fournissent des vitamines et des sels minéraux.

Les fruits et les légumes apportent de nombreux minéraux et vitamines qui font défaut dans les régimes à base de céréales, en particulier la vitamine C fournie par les agrumes, et la vitamine A, par le carotène des légumes à feuilles et des carottes. Le sodium, le cobalt, le chlore, le cuivre, le magnésium, le manganèse, le phosphore et le potassium sont présents dans les légumes, de même que la cellulose, en grande partie non assimilable, qui fournit les fibres nécessaires au transit des aliments dans l’appareil digestif. Beaucoup de vitamines hydrosolubles parmi les plus fragiles se trouvent dans les fruits et les légumes et peuvent facilement être détruites par une cuisson excessive.

La viande, le poisson et les œufs fournissent tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin pour constituer ses propres protéines. La viande contient généralement environ 20% de protides, 20% de lipides et 60% d’eau. Les abats sont riches en vitamines et en minéraux. Tous les poissons contiennent une quantité importante de protides et certains fournissent une huile riche en vitamines D et A. Le blanc d’œuf est la forme protéique la plus concentrée.

Le lait et les produits laitiers, lait entier, fromage, yaourts, et les crèmes glacées, sont connus pour être riches en protéines, en phosphore et surtout en calcium. Le lait est également riche en vitamines mais ne contient pas de fer et, une fois pasteurisé, plus de vitamine C. Le lait est indispensable à l’enfant, mais chez l’adulte, une consommation excessive de lait surcharge le sang en acides gras insaturés.

Les graisses et les huiles comprennent le beurre, le saindoux, les autres graisses animales et les huiles végétales. Ils sont tous très riches en calories mais, à l’exception du beurre et de certaines huiles végétales, ils contiennent peu de nutriments.

Les sucres, les confitures et les sirops sont consommés en grande quantité dans les pays riches, où ils constituent une part importante de l’apport en glucides. Un Américain, par exemple, absorbe chaque année son propre poids en sucre. Le miel et le sirop d’érable sont composés de plus de 75% de sucre et contiennent peu de nutriments.

 

RATION ALIMENTAIRE MOYENNE
La majorité des pays ainsi que certains organismes internationaux publient des tableaux de rations alimentaires types indiquant les quantités maximales de nutriments à ne pas dépasser pour avoir un régime alimentaire sain et équilibré. Les quantités seront cependant différentes d’une personne à l’autre. Il est utile de consommer trois repas par jour. L’apport énergétique doit être réparti entre les trois repas : 30% au petit déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner.

 

ADAPTATION DE LA RATION ALIMENTAIRE
La ration alimentaire varie selon l’âge. Elle doit être adaptée au poids et à l’activité physique de chacun. Ainsi l’enfant et l’adolescent ont des besoins énergétiques élevés. Les protéines doivent être consommées en quantité suffisante pour permettre une croissance musculaire harmonieuse. Le calcium, le phosphore, la vitamine D sont nécessaires au développement osseux. Les personnes âgées doivent avoir des apports alimentaires permettant de ralentir la perte osseuse et d’éviter les fractures du col du fémur et de la colonne vertébrale, ainsi que l’hyperparathyroïdie secondaire liée à l’âge. Leur alimentation doit être riche en protéines, en calcium, en vitamine D et jumelée, autant que possible, à une activité sportive. La femme enceinte doit avoir des apports riches en protéines, glucides, vitamines, fer et calcium, permettant le développement du fœtus et l’élaboration du placenta. Si la mère décide d’allaiter, elle doit équilibrer ses besoins pour que son lait soit riche en vitamines, fer, calcium et sels minéraux.

 

CONSEQUENCES DES TROUBLES NUTRITIONNELS
Un apport nutritionnel inadapté par la qualité des nutriments absorbés, par la quantité des aliments consommés ou par les deux à la fois, peut conduire à une suralimentation, à une dénutrition ou à une malnutrition. La boulimie et l’obésité illustrent l’excès des apports énergétiques et les troubles des comportements alimentaires. En cas de déficit d’apport énergétique dû à une pauvreté extrême, à des régimes alimentaires mal contrôlés ou à certaines maladies psychologiques comme l’anorexie mentale ou le renoncement à la vie, un amaigrissement progressif s’installe qui peut conduire à la cachexie. Dans un premier temps, l’organisme utilise toutes les réserves graisseuses pour se maintenir en vie, puis prélève sur la masse musculaire. Cette situation grave s’accompagne d’une baisse considérable de l’immunité, d’une mauvaise résistance aux maladies infectieuses ainsi que de troubles de la conscience.

 

CONSEILS DIETETIQUES
Il est conseillé de consommer des aliments variés, de maintenir un poids idéal, d’éviter une consommation excessive de corps gras, de graisses saturées et de cholestérol, d’absorber des aliments contenant suffisamment d’amidon et de fibres, d’éviter de manger trop de sucre, trop de sel et d’avoir une consommation d’alcool modérée.

Les nutritionnistes ne sont pas encore en mesure d’expliquer le comportement de certaines personnes vis-à-vis de la nourriture comme l'anorexie ou la boulimie qui dans les deux cas est un comportement excessif, soit un refus ou une obsession de s’alimenter. On a découvert récemment que, peu après leur ingestion, les aliments agissent sur la libération de médiateurs chimiques cérébraux importants et que les aliments à base de glucides, en particulier, activent la sécrétion de sérotonine qui, à son tour, supprime l’envie de les consommer. Ce mécanisme pourrait s’être développé pour empêcher une surconsommation des glucides au détriment des protéines moins abondantes. La sérotonine agirait en relation complexe avec l’insuline et plusieurs acides aminés, en particulier le tryptophane ; ces substances contribuent toutes à contrôler l’appétit. Dans le même domaine de recherche, les experts nutritionnistes essayent de trouver la relation existant entre diabète et obésité, et le rôle joué par la prise excessive de sucres.

 

LES RÉGIMES ALIMENTAIRES

La ration alimentaire
La ration alimentaire quotidienne correspond à la quantité d’aliments absorbés par un être humain pendant une journée. Elle peut être exprimée en kilocalories (kcal) ou en kilojoules (kJ) : 1000 kcal = 4 185 kJ.  La ration alimentaire normale moyenne doit compter environ 3000 kcal (12 555 kJ) pour un homme et 2200 kcal (9 207 kJ) pour une femme ; toutefois, les situations sont variables en fonction de l’âge et des activités des personnes, mais également des conditions climatiques de l’environnement.

Les régimes alimentaires des populations sont définis en premier lieu par la composition de l’alimentation. Ils dépendent par conséquent des productions locales, du niveau de vie des habitants, du prix des produits alimentaires et des habitudes alimentaires d’une région ou d’un pays donné, qui reposent souvent sur un aliment de base : le riz en Asie du Sud-Est, le maïs en Amérique latine, le blé dans le monde méditerranéen. La mondialisation des échanges a parfois entraîné des bouleversements de certains régimes alimentaires, comme en témoigne l’introduction du blé en tant qu’aliment de base en Afrique occidentale.

Dysfonctionnements alimentaires
La distribution mondiale des disponibilités alimentaires moyennes par habitant fait apparaître des disparités importantes entre les pays industrialisés, où la ration alimentaire est souvent supérieure aux besoins réels de la population, et les régions intertropicales, où elle est en général insuffisante ; on parle alors de sous-alimentation. La ration alimentaire doit être équilibrée et fournir des apports minimaux en glucides, lipides, protides, éléments minéraux et autres vitamines ; la malnutrition, qui touche principalement les enfants et entraîne des maladies comme le kwashiorkor, le rachitisme, l’anémie, et des retards du développement physique et mental, apparaît lorsque tel ou tel de ces éléments n’est plus absorbé en quantité suffisante. La famine est une situation de manque de produits alimentaires affectant une population et provoquant une forte augmentation de la mortalité ; aux grandes famines du passé (Ancien Régime, xixe siècle) ont succédé les famines que connaît l’Afrique notamment, dont les causes sont autant politiques que naturelles (sécheresse). Enfin, la disette est une forme atténuée de la famine, qui intervient souvent lorsqu’une récolte est épuisée.

L’aide alimentaire
L’aide alimentaire représente une part importante de l’aide au développement des pays les moins avancés (PMA). Elle est assurée par des organismes internationaux comme l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) et des organisations non-gouvernementales (ONG). Dans les pays industrialisés commel' Europe, l'Amérique du Nord et le Japon, l’exclusion et la marginalisation d’une certaine catégorie de population sont à l’origine d’une précarité alimentaire dont témoigne la mise en place d’organisations caritatives comme les Restaurants du cœur en France, ou les banques alimentaires.

ALIMENTATION ET DÉMOGRAPHIE
Le problème de l’alimentation est aujourd’hui intimement lié aux capacités de la planète à nourrir une population en constante augmentation ; c’est pourquoi certains spécialistes évoquent une « course » entre démographie et ressources alimentaires. Au cours des trois dernières décennies, la croissance de la production alimentaire a excédé celle de la population. Toutefois, les évolutions sont très contrastées d’un hémisphère à l’autre (l’axe Nord-Sud) ou d’un continent à l’autre. De même, au sein des pays en voie de développement (PVD), l’état des lieux en matière d’alimentation et de démographie montre des écarts sensibles : ainsi, en Amérique latine par exemple, la production alimentaire par habitant stagne dans les pays andins, s’affaiblit au Mexique mais progresse au Brésil. Dans de nombreux pays, l’absence de réformes agraires, destinées à favoriser une distribution plus équitable des terres, explique en partie la stagnation de la production alimentaire. L’Afrique, qui connaît une très forte croissance démographique, se voit confrontée non seulement à la faiblesse de l’intensification de la production alimentaire mais plus encore au développement des cultures d’exportations (ou cultures de rente) au détriment des cultures vivrières, pourtant nécessaires à la population. En Asie, et plus particulièrement en Chine, la « révolution verte », dont le but était de favoriser l’augmentation des productions alimentaires afin d’assurer l’autosuffisance alimentaire, a permis de faire face à la croissance démographique. Des semences à haut rendement et de nouvelles méthodes culturales ont ainsi été mises en place dans les années 1960-1970 ; cependant, les implications sur l’environnement se sont parfois révélées dangereuses. C’est pourquoi la nécessité d’une « révolution doublement verte » est apparue, qui poursuivrait les efforts de productivité tout en gérant mieux les ressources naturelles et le capital productif.

 

ANTI-OXYDANT

Substance naturelle ou chimique destinée à ralentir la dégradation des aliments due aux effets de l'oxydation. Synonyme : antioxygène.

ANTIOXYDANT COMME ADDITIF ALIMENTAIRE
Les antioxydants (de E 300 à E 399) s'opposent aux phénomènes d'oxydation qui pourraient altérer les aliments (rancissement des graisses par exemple).

OXYDOREDUCTION

Réaction chimique caractérisée par un transfert d'électrons d'une substance à une autre.

Une oxydoréduction met à la fois en jeu un agent oxydant (dont le plus connu est l'oxygène de l'atmosphère), qui capte des électrons, et un agent réducteur, qui les lui donne. Il se produit en même temps une oxydation du réducteur et une réduction de l'oxydant. Dans l'organisme, différentes substances sont oxydées par des enzymes telles que les oxydases ou les déshydrogénases afin de fournir de l'énergie aux cellules.

VITAMINE E

Vitamine liposoluble indispensable à une bonne stabilisation des membranes cellulaires, au maintien de l'activité de certaines enzymes, à l'agrégation des plaquettes sanguines et à la protection des globules rouges contre les substances oxydantes (radicaux libres, par exemple). Synonyme : tocophérol.

Il semblerait aussi que la vitamine E ralentisse le vieillissement des cellules ; enfin, des travaux de plus en plus nombreux suggèrent que cette vitamine joue également un rôle protecteur contre les maladies coronariennes (rôle anti-oxydant).

Le terme de vitamine E regroupe en fait 4 substances appelées tocophérols : l'alphatocophérol (le plus actif), le bêtatocophérol et le gammatocophérol (qui ont une activité vitaminique plus réduite), et le deltatocophérol (pratiquement inactif).

BESOINS ET SOURCES
Les apports nutritionnels conseillés sont de 6 à 12 milligrammes par jour pour l'enfant et d'environ 12 milligrammes pour l'adolescent et l'adulte. Les sources alimentaires les plus importantes de vitamine E sont végétales (huiles et margarines végétales riches en acides gras polyinsaturés, fruits secs oléagineux n cacahouètes n, germes de céréales, légumes verts), mais aussi animales (foie, jaune d'œuf, beurre). Cette vitamine est relativement stable à la chaleur, à la lumière et en milieu acide, mais très sensible à l'oxydation et aux milieux alcalins.

ZINC

Oligo-élément indispensable à l'organisme, qui permet notamment l'activation d'un grand nombre d'enzymes, principalement celles qui sont impliquées dans la synthèse des protéines (A.R.N. polymérases en particulier).

BESOINS ET SOURCES
Les apports quotidiens conseillés en zinc (Zn) sont de l'ordre de 6 à 12 milligrammes pour l'enfant, de 10 à 13 milligrammes pour l'adolescent, de 10 milligrammes pour la femme, de 12 milligrammes pour l'homme, de 14 milligrammes pour la femme enceinte et de 19 milligrammes pour la femme qui allaite.


Les principales sources alimentaires de zinc sont les aliments riches en protéines d'origine animale (viande, poisson, produits laitiers, œufs) mais aussi les céréales complètes. L'absorption intestinale du zinc varie selon la composition du repas : de 30 % de la quantité de zinc ingérée (pour un repas riche en viande) à 20 % (pour un repas riche en végétaux et pauvre en viande) ; de plus, les céréales et les légumes secs gênent cette absorption.

SELENIUM

Oligo-élément indispensable à l'organisme, aux propriétés antioxydantes.

Le sélénium n'est pas synthétisé par l'organisme et doit être apporté par l'alimentation ; les apports quotidiens recommandés sont d'environ 50 à 70 microgrammes. On trouve cet oligoélément surtout dans les produits de la mer et les abats (foie, rognons). Dans l'organisme, le sélénium entre notamment dans la composition d'enzymes qui agissent sur le glutathion, une substance qui protège les cellules contre le pouvoir oxydant des radicaux libres.

Les carences en sélénium sont exceptionnelles, elles ne surviennent que dans quelques régions du monde ou chez des malades nourris par perfusion. Elles se traduiraient par une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et de cancers.

 

CONSEILS MINCEUR


LA CELLULITE

La cellulite et les formes disgracieuses qu’elle engendre, est l’un des problèmes de beauté majeurs que rencontrent les femmes tout au long de leur vie. D’origine hormonale, elle touche aussi bien les femmes rondes que les femmes à la silhouette plus élancée.

Qu’est ce que la cellulite ?
C’est de la graisse stockée par
notre organisme qui s’en sert de réserves en cas de restriction alimentaire. Cette graisse se niche surtout sur les cuisses, les fesses et les hanches. L’accumulation des graisses provoque des capitons sous la peau qu’on compare généralement à l’écorce d’une orange. Cet aspect peu esthétique n’est pas une fatalité et avec quelques efforts on peut l’estomper.

Avant de commencer un traitement, il est important de connaître la nature de la cellulite car il existe 3 sortes de cellulite :

La cellulite fibreuse : dure au toucher, un peu violacée et douloureuse au pincement.
Les solutions :course à pied, bain de boue, balnéothérapie, massage mécanique.

La cellulite aqueuse : souple au toucher et provoque généralement des jambes lourdes. Cela est due à des problèmes circulatoires et à une sédentarisation.
Les solutions : électro stimulation, douche à jet,natation , marche, drainage, massage mécanique, des crèmes amincissantes.

La cellulite adipeuse : molle non douloureuse au pincement. Elle se situe aux hanches, à la culotte de cheval et constitue la conséquence d’un excès de graisses dans l’alimentation ainsi qu’un manque d’activité.
Les solutions : course à pied, des crèmes amincissantes.


De façon générale, l’alimentation joue un rôle capital dans la formation de la cellulite. Il faut éviter tout excès de sucre et de graisse mais aussi de sel (rétention d’eau). Préférer toujours des aliments peu caloriques tel le poisson, les légumes et évitez absolument de mélanger les féculents (pâtes, riz, pommes de terre) et les aliments riches en graisse. Les féculents ont pour caractéristique d’aider l’organisme à fixer les graisses. Le thé (thé vert) et autres tisanes aident à l’élimination des toxines et favorisent la digestion.

Eviter les fringales, ayez toujours avec vous une barre aux céréales, un fruit (pomme verte, banane, poire) ou un yoghourt. Le stress et la fatigue sont les principales causes des fringales qui vous poussent à consommer du sucre et à grignoter.

La pratique du sport, comme la marche, la natation ou le jogging permettent d’éliminer plus rapidement vos réserves de graisse.

Pour poursuivre cette action vous pouvez recourir à des crèmes amincissantes, crèmes anti-capitons ainsi qu’aux collants imprégnés de caféine.

 

UN VENTRE PLAT

Nous rêvons tous d'un ventre plat et vous avez décidez de prendre les choses en main! Voyons ensemble les différents exercices et les différentes possibilités qui vous permettront d'éliminer ces graisses superflues.

Le travail cardio-vasculaire, l'aérobic, la course, la natation, la marche, le vélo, le ski de fond, l'aviron, vous aiderons de façons sûr est durable à réduire la couche de graisse. Le travail musculaire est lui aussi important pour rafermir les muscles et vous tonifier. Travailler vos abdominaux avec vos lombaires, en fléxions latérales, en rotation, en crunch, en relevé de buste et de jambes et en effectuant des appuis-fasciaux vous travaillerez aussi vos abdos en plus des pectoraux, des triceps, du dos et des épaules.

En pratiquant l'une de ces activités pendant 30 mn, 3 ou 4 fois par semaine vous aurez ainsi dépensés 1000 calories. Penser à équilibrer vos repas en éliminant les graisses inutiles (beurre, huiles,charcutteries, fromages, etc.) et les graisses cachées (pâtisseries, pâte feuilletées, pizza, crème, etc.)


Conseils pratiques
L'utilisation d'une crème amincissante peut vous aider à raffermir ou à restructurer votre sangle abdominale pour autant que vous pratiquiez du sport minimum 3x par semaine pendant 30-45 minutes.

Les salles de sport et les entraîneurs particulier, vous aideront à réaliser vos objectifs, n'hésitez pas à contacter un coach qui prendra le temps de vous conseiller et d'atteindre vos objectifs ensemble.

Le coaching est très en "vogue" un peu partout dans le monde (Angletterre, Nouvelle-Zélande, Canada, USA, Brésil, Europe, etc.) et même si il parraît chère et un luxe de s'offrir un "coach particulier" , vous serrez surpris du peu que cela vous coûtera d'apprendre à gérer vous-même vos entraînements et votre alimentation.

 

MAIGRIR EN MANGEANT BIEN

Tous les conseils pour rester mince et en forme toute l’année.

Nous sommes très nombreuses à nous jeter frénétiquement sur les produits lights et autres substituts de repas, histoire de perdre ces kilos superflus qui nous empêchent de rentrer dans notre robe préférée.
Même si ces méthodes sont efficaces à court terme, elles ne garantissent pas des résultats stables sur des périodes plus longues.

Le secret : Une bonne hygiène de vie

Une alimentation équilibrée associée à quelques règles de vie vous permettra de perdre des kilos tout en stabilisant votre poids et ainsi retrouver la forme.


Privilégiez 3 repas par jour d'environ 400 - 600 calories chacun.

Multiplier la prise d’aliments à heure fixe évite à l’organisme de stocker croyant à une pénurie de nourriture et ainsi d’accroître les réserves de graisse.

Favorisez les plats riches en protéines (viandes blanches, poissons etc..) et en glucides lents.

Accompagnez vos plats de légumes et de fruits riches en fibres. Car ceux-ci stoppent les grosses faims, facilitent le transit intestinal et privilégient la croissance de certaines hormones qui contrôlent la prise d’aliments.

Astuces
Accommoder les légumes frais avec des féculents pour varier les repas. Enfin éliminer les plats riches en lipides et contenant de sucres rapides.

Le petit déjeuner :
Essentiel à votre équilibre alimentaire le premier repas de la journée va vous permettre de recharger vos réserves d’énergie après une nuit de jeun. Les quelques calories ainsi ingérées seront très rapidement brûlés et vous éviteront les très néfastes pauses chocolatées vers les 11h00.

Le déjeuner :
Privilégier la variété à toute autre restriction. En cas de fringale au milieu de l'après-midi, prendre un fruit ou un yaourt évite de se jeter sur le repas du soir.

Le dîner :
La journée de travail définitivement terminé, le dernier repas de la journée doit être très léger. (poissons, légumes frais)


Boire de l’eau favorise le drainage de vos cellules (entre 1,5 l à 2 l par jour). Ces habitudes alimentaires sont aussi importantes pour votre ligne que pour votre santé.